Posted On 04 Jan 2020
Medicína a věda ve sportu a cvičení, 39 (4), 665-671.
Tak na co čekáš? Udělejte z tohoto roku svůj nejlepší rok a nastavte se na úspěch revitalizací svého přístupu ke svému zdraví, kondici a výživě. Vaše tělo vám poděkuje!
Máte konkrétní cíle pro rok 2012? Zvažte využití odborného vedení osobního trenéra nebo registrovaného dietologa, který vám může pomoci na vaší cestě ke zdraví a kondici.
Reference
Bell-Wilson, J. (2005). “Hlášení o načasování živin.” IDEA Fitness Journal (únor), 41.–45. http://www.ideafit.com/fitness-library/nutrient-timingChambers, A. Kravitz, L. (2009). “Načasování živin: Nová hranice ve fitness výkonnosti.” AKWA: The Official Publication of the Aquatic Exercise Association, 22(4), 4-6. http://www.drlenkravitz.com/Articles/nutrientDLK.htmlHelgerud, J., Hoydal, K., Wang, E., Karleson, T., Berg, P., Bjerkass, M., et.al (2007). Aerobní intervaly s vysokou intenzitou zlepšují VO2max více než mírný trénink. Medicína a věda ve sportu a cvičení, 39 (4), 665-671. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17414804
Nový rok = New You. Že jo?
Než si stanovíte nerealistická nebo neúčinná předsevzetí, věnujte nějaký čas přehodnocení přístupů, které letos zvolíte, abyste se stali zdravějšími a šťastnějšími.
Změňte svá předsevzetí a dovolte si v roce 2012 skutečně transformovat! Zde je postup:
Plňte svá fitness předsevzetí
Dodržujte svá výživová předsevzetí
Revoluční fitness rozlišení
V tomto videu se dozvíte více o tom, jak můžete maximalizovat svůj kardio trénink.
Podívejte se na YouTube
TOSS: Přísahání, že budete dělat více kardia, abyste zhubli.
VYZKOUŠEJTE: Přepracujte svou kardio rutinu a změňte svůj přístup ke cvičení.
Pokud je vaším předsevzetím zařadit do své cvičební rutiny více srdce pumpující kardio, vyhněte se pokušení jednoduše naskočit na své oblíbené kardio vybavení na stejnou dobu – a stejným tempem – jako jste to dělali týden poté. týden, rok co rok.
Místo toho se rozhodněte pro maximalizaci vašich kardio lekcí začleněním vysoce intenzivního intervalového tréninku (nebo HIIT) do vašeho programu jeden nebo dva dny v týdnu. HITT se skládá z krátkých výbuchů vysoce intenzivní aktivity v kombinaci s obdobím aktivního zotavení.
Výzkumy ukazují, že tento styl tréninku umožňuje tělu efektivněji využívat anaerobní energetický systém a také pomáhá účinně odstraňovat metabolický odpad ze svalů mezi intervaly. Umožňuje také cvičencům zvýšit jejich VO2 max bez prodloužení doby trvání kardia.
UDĚLEJTE TO DNES: I když neexistuje jediný způsob, jak strukturovat relaci HIIT, zde je příklad tréninkového protokolu, který si můžete dnes vyzkoušet, abyste si tento typ tréninku osvojili.
HIIT lze provádět téměř jakýmkoli způsobem kardiorespiračního tréninku – od běhu přes jízdu na kole až po plavání. Pokud jde o intenzitu, intervaly s vysokou intenzitou by měly být prováděny při úrovni námahy 7 nebo vyšší (na stupnici 0-10) a obvykle se provádějí po dobu od 30 sekund do dvou minut. Intervaly aktivního zotavení se provádějí se střední intenzitou kolem 5 na stejné stupnici 0-10.
Střídání těchto intervalů v poměru 1:2 (například jedna minuta aktivity s vysokou intenzitou následovaná dvěma minutami aktivního zotavení) pomáhá zajistit, aby byl dodržen dostatečně dlouhý interval zotavení – to je místo, kde mnoho výhod tohoto typu dojde k tréninku.
Kromě intervalového tréninku zvažte změnu svého přístupu ke kardiu tím, že letos vyzkoušíte několik zábavných skupinových fitness lekcí založených na kardio, jako je Zumba®, TurboKick® nebo Spinning®. Také mějte na paměti, že silový trénink je důležitým faktorem s ohledem na hubnutí, zlepšení klidové rychlosti metabolismu, zvýšení svalové hmoty a snížení procenta tělesného tuku.
Revoluční řešení výživy
Zjistěte více o tom, jak zajistit, aby vaše sacharidy fungovaly pro vás – a vaše cvičení – v tomto videu.
Podívejte se na YouTube
TOSS: Vynechání sacharidů.
VYZKOUŠEJTE: Použijte své sacharidy moudře a zaměřte se na načasování živin.
Realita je taková, že sacharidy jsou potřebné pro aerobní i anaerobní cvičení, protože tělo během cvičení využívá svalový glykogen jako primární zdroj paliva. Takže i když může být lákavé přídat sacharidy úplně, mějte na paměti, že vyčerpání svalového glykogenu má za následek sníženou produkci síly a svalovou slabost – což nejsou zrovna ideální podmínky pro efektivní trénink (nebo energii pro další cvičení). pravidelně).
Místo toho slibte, že budete sacharidy používat rozumněji! Rostoucí výzkum v oblasti načasování živin ukazuje, jak účinné mohou být sacharidy, pokud jde o správné doplnění paliva a doplnění paliva před, během a po cvičení:
Fáze 1 („Energetická fáze“): Tato fáze nastává před a během tréninku a je navržena tak, aby zvýšila dodávku živin do svalů – šetří ztrátu glykogenu a bílkovin, minimalizuje poškození svalů a nutričně připravuje tělo na regeneraci. Věřte tomu nebo ne, správné doplnění paliva v této fázi ve skutečnosti stimuluje syntézu bílkovin a napomáhá rychlosti regenerace svalů po cvičení.
Fáze 2 („Anabolická fáze“): Tato fáze je obvykle definována jako fáze do 45 minut až hodiny po cvičení, což je doba, kdy jsou živiny nejvíce potřeba, aby se dosáhlo nárůstu svalové síly a vytrvalosti. Výzkum ukázal, že konzumace sacharidů během této první hodiny pomáhá zvýšit syntézu bílkovin a doplnit zásoby glykogenu, které tělu dodají to, co potřebuje pro zotavení.
Fáze 3 („fáze růstu“): Tato fáze je definována jako zbytek dne a je celá o posilování, opravě a růstu svalů. Ve skutečnosti se ukázalo, že konzumace směsi bílkovin a sacharidů do 3 hodin po cvičení má pozitivní vliv na stimulaci syntézy bílkovin.
UDĚLEJTE TO DNES: Jak tedy můžete vědu převést do praktických tipů, které můžete sledovat doma? Pro průměrného cvičence (cvičícího asi 60 minut nebo méně) se asi hodinu před tréninkem zaměřte na konzumaci kombinace snadno stravitelných sacharidů spolu s bílkovinami v poměru zhruba 4:1.
Potřebujete nápady na občerstvení? Vyzkoušejte nízkotučný jogurt s nakrájeným banánem nebo třeba nízkotučný vláknitý sýr s porcí celozrnných sušenek.
Do hodiny po tréninku se snažte zkonzumovat přibližně 3:1 poměr sacharidů k bílkovinám. Příklady svačin po tréninku mohou zahrnovat šálek vařených ovesných vloček s https://recenzeproduktu.top/ ¼ šálku rozinek, dva plátky celozrnného toastu se 2 lžícemi arašídového másla nebo energetickou tyčinku a sportovní nápoj.
Po zbytek dne (zejména do 4 hodin po cvičení) se zaměřte na vychutnávání směsi komplexních sacharidů a zdravých bílkovin v poměru zhruba 1:5 – tuňák a malá celozrnná pita nebo grilované kuře s malou porcí hnědá rýže a zelenina.
Tak na co čekáš? Udělejte z tohoto roku svůj nejlepší rok a nastavte se na úspěch revitalizací svého přístupu ke svému zdraví, kondici a výživě. Vaše tělo vám poděkuje!
Máte konkrétní cíle pro rok 2012? Zvažte využití odborného vedení osobního trenéra nebo registrovaného dietologa, který vám může pomoci na vaší cestě ke zdraví a kondici.
Reference
Bell-Wilson, J. (2005). “Hlášení o načasování živin.” IDEA Fitness Journal (únor), 41.–45. http://www.ideafit.com/fitness-library/nutrient-timingChambers, A. Kravitz, L. (2009). “Načasování živin: Nová hranice ve fitness výkonnosti.” AKWA: The Official Publication of the Aquatic Exercise Association, 22(4), 4-6. http://www.drlenkravitz.com/Articles/nutrientDLK.htmlHelgerud, J., Hoydal, K., Wang, E., Karleson, T., Berg, P., Bjerkass, M., et.al (2007). Aerobní intervaly s vysokou intenzitou zlepšují VO2max více než mírný trénink. Medicína a věda ve sportu a cvičení, 39 (4), 665-671. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17414804
Přijetí zdravějšího a aktivnějšího životního stylu se může zdát trochu zdrcující vzhledem k sortimentu možností cvičení. Nalezení programu, který vám bude nejlépe vyhovovat, však může být ve skutečnosti docela jednoduché, pokud začnete tím, že si položíte několik základních otázek.
Jaky je tvuj cil?
Identifikace toho, co byste chtěli z cvičebního programu vypustit, je zásadní pro zajištění výběru programu, který pro vás bude z dlouhodobého hlediska nejlepší. Je vaším cílem zhubnout? Zvýšit flexibilitu? Snížit stres? Ať už je váš cíl nebo cíle jakékoli, je důležité, abyste nejen identifikovali, co si z programu přejete, ale také se ujistili, že očekávání, která si pro sebe stanovíte, jsou realistická a že vaše cíle jsou dosažitelné.
Co je pro vás nejpohodlnější?
Jedním z největších faktorů, který ovlivňuje dlouhodobé dodržování cvičebního programu, je pohodlí. Pokud se rozhodnete cvičit v klubu zdraví, ujistěte se, že jste si vybrali zařízení, které je pro vás to pravé. Pokud je cvičení doma pohodlnější, existuje řada cvičení, které můžete provádět a které zahrnují malé nebo žádné vybavení. Cvičíte raději s ostatními? Zvažte účast na skupinových fitness lekcích, které se líbí vašim zájmům a jsou v souladu s vašimi fitness cíli, nebo možná najměte přítele, člena rodiny nebo spolupracovníka jako kamaráda na cvičení a naplánujte si rychlou procházku během oběda nebo večer po večeři.
Pokud hledáte personalizovanější přístup ke cvičení, zvažte spolupráci s osobním trenérem. Zkušený trenér navrhne vlastní cvičební program, který je specifický pro vaše jedinečné cíle, zájmy a potřeby, a také vám poskytne důležitou zpětnou vazbu a instrukce o správné formě a technice, stejně jako nepřetržitou motivaci a podporu, která vám pomůže dodržet váš program a dosah. vaše cíle v oblasti zdraví a kondice.
Co nejlépe vyhovuje vašemu rozvrhu?
Cvičit lze nejen kdekoli, ale také kdykoli během dne po libovolnou dobu. Určete denní dobu, kdy by cvičení bylo pro váš rozvrh nejvhodnější. Cvičení brzy ráno je skvělý způsob, jak začít svůj den a může vám poskytnout více energie k řešení úkolů a povinností každodenního života, zatímco cvičení večer může sloužit jako tolik potřebné uvolnění od stresu z náročného dne. práce. Ať už si vyberete kteroukoli denní dobu, cvičte tužkou stejně jako na jakékoli jiné důležité schůzce nebo schůzce, abyste byli odpovědní a zavázali se k pravidelné účasti na cvičebním programu.
Máte pocit, že jste na cvičení příliš zaneprázdněni? Najít si čas na cvičení je snadné! Zvýšení intenzity, s jakou vykonáváte domácí práce, dokončení několika jednoduchých cviků s vlastní váhou během reklamních přestávek nebo chození po schodech místo výtahu v práci, to vše jsou jednoduché způsoby, jak začít vést aktivnější životní styl. Je také důležité mít na paměti, že vaše cvičení nemusí být dokončeno v jednom souvislém záchvatu, abyste mohli využít mnoha výhod, které cvičení poskytuje. Výzkum ukázal, že malé, přerušované záchvaty cvičení trvající alespoň 10 minut akumulované během dne mohou poskytnout mnoho stejných výhod jako jeden nepřetržitý záchvat aktivity.
Jste připraveni začít? Najděte si osobního trenéra ve svém okolí nebo vyzkoušejte jeden z těchto snadno sledovatelných cvičení doma.
Pamatujete si na tuto starou reklamu: “Máte svou čokoládu v mém arašídovém másle,” na kterou odpověď zněla: “Máte své arašídové máslo na mé čokoládě?” Byla to velmi nezapomenutelná reklamní kampaň navržená tak, aby ukázala, jak se dva výrazně odlišné chutě mohou skvěle kombinovat.
Ve světě fitness jsou dva velmi odlišné chutě osobního trenéra 1 na 1 a skupinového instruktora fitness. V mnoha klubech zdraví se tyto dva světy střetávají velmi zřídka, přesto jsou kouzelným receptem na úspěch pro fitness profesionály, kteří chtějí oslovit nové publikum potenciálních klientů a zároveň vytvořit způsob, jak poskytovat doplňkové služby těm stávajícím.
Kdyby mi někdo řekl, že se budu živit jako instruktor skupinového fitness, zhroutil bych se smíchy, protože nejsem rytmický, neumím tančit a skupinovou lekci jsem absolvoval pouze tehdy, když jsem hrál fotbal v vysoké školy a byli jsme „vyzváni“, abychom absolvovali lekce stepu, které nabídla přítelkyně jednoho z našich kapitánů, abychom pomohli naší práci nohou a koordinaci. Řadu let, mezi lety 2000 a 2006, jsem však vedl až patnáct skupinových fitness lekcí týdně a řídil jsem rozvrh stálých klientů. Bylo to pro mě tak úspěšné, že i jako zaměstnanec ACE na plný úvazek stále učím skupinové fitness na částečný úvazek v klubu zde v San Diegu.
V roce 1998 jsem pracoval na částečný úvazek jako spolupracovník na recepci, když jsem se začal učit o podnikání v oblasti osobního tréninku a skupinového fitness. Jako pracovník na recepci jsem viděl, že nejúspěšnější trenéři v mém klubu učili skupinové kurzy A pracovali s klienty individuálně. V roce 1999 jsem získal certifikaci ACE Personal Training Certification a zúčastnil jsem se workshopu s výukou programu Spinning™ indoor cycling. S vedením a mentorstvím řady přátel jsem se rozhodl zahájit svou kariéru trenéra a instruktora. (Poznámka na okraj: nejdůležitějším mentorem byla asistentka skupinového fitness manažera pro daný region, které mám nyní obrovské štěstí, že mohu nazývat svou ženou.)
Ukazuje se, že výuka skupinových fitness lekcí je vynikající způsob, jak poznat nové klienty a ještě lepší způsob, jak vytvořit extra „dotyky“ pro stávající klienty. Na začátku své kariéry jsem se naučil, že jednotlivci, kteří se zúčastní skupinové fitness třídy, mají mimořádný zájem o dosažení výsledků cvičením. Lidé, kteří začínají ve skupinových lekcích fitness, hledají rady od zkušeného instruktora, zatímco běžní lidé hledají zábavné a náročné cvičení, při kterém se zapotí. Nejtěžší částí práce je uspokojit obě publika zároveň.
Rychle jsem si uvědomil, že bych byl raději ve skupinové posilovně, než abych se snažil bojovat o místo na podlaze se svými klienty během rušných časů v klubu. Výukové kurzy mi také poskytly příležitost poskytovat služby s přidanou hodnotou stávajícím školicím klientům. Pokud bych například pracoval s klientem na silovém tréninku, mohl bych ho nechat absolvovat moje kurzy cyklistiky, abych splnil jeho potřeby kardiorespiračního tréninku. Dalším příkladem je, že klient navštěvuje můj kurz sportovní kondice, abych mu poskytl další příležitosti k práci na nohou a agility.
Kromě kurzů indoor cyclingu (pravidelně jsem závodil na BMX a na horských kolech, takže to pro mě byl přirozený formát), učím také formáty hodin sportovní kondice, silového tréninku, core kondice, flexibility a kruhového tréninku – v podstatě cokoliv, co NEVYŽADUJE ve skutečnosti se pohybuje v rytmu.
Přistupuji k výuce skupinových fitness lekcí, jako bych trénoval sport, a vyvinul jsem si styl, který mi umožňuje komunikovat se studenty a zároveň vytvářet zábavné a přiměřeně náročné tréninky. Abych se naučil, jak učit různé formáty, pravidelně jsem navštěvoval workshopy a fitness konference, abych získal instrukce, jak aplikovat nejnovější výzkum a používat nejnovější fitness vybavení.
Úžasná věc na práci instruktora pro velký klub zdraví je, že mi to umožnilo vytvořit si vztah s novými i pravidelnými účastníky a oba typy se mě zeptaly na mé školicí služby.