1/2 testa di cavolfiore grande, diametro di 18 cm (7 pollici)

1/2 testa di cavolfiore grande, diametro di 18 cm (7 pollici)

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1/2 testa di cavolfiore grande, diametro di 18 cm (7 pollici)

Preriscaldare il forno a 400ºF (200ºC). Foderare una teglia con carta da forno.

Mettere l’avena in una ciotola di un robot da cucina e lavorare fino a macinare la consistenza delle briciole grossolane.

Su un tagliere, usa un coltello da chef per spellare il salmone. Dividi il salmone a metà e taglia metà a fette da 1/2 pollice. Metti le fette nel robot da cucina. Tritare finemente il salmone rimasto e mettere da parte. Aziona il robot da cucina 3-4 volte per passare il salmone nell’avena. Aggiungere l’albume, Dijon, aneto e scorza di limone e frullare per mescolare, raschiando con una spatola e ripetendo per assicurarsi che sia tutto incorporato. Aggiungere il salmone tritato e frullare una volta per amalgamare.

Usa una misura da 1/4 di tazza per formare le polpette, dividendo il composto in quattro porzioni uniformi e posizionale sulla teglia preparata. Usa i palmi inumiditi per appiattire fino a 19 mm di spessore. Infornare per 10 minuti.

Le torte di salmone sono fatte quando sono sode quando vengono pressate e rosolate sul fondo; trasferire su un piatto.

Per l’insalata, mettere le verdure, il cetriolo e la carota in una ciotola capiente. In un barattolo o in una ciotolina mescolate l’olio e il succo di limone. Versare sopra le verdure e mescolare per ricoprire.

Dividere le verdure in quattro piatti e guarnire ciascuno con una torta di salmone.

Porzioni: 4 | Porzioni: 1 torta e circa 1 tazza e mezzo di insalata

Nutrizione (per porzione): calorie: 250; Grassi totali: 12 g; Grassi Saturi: 1g; Grassi Monoinsaturi: 3g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 156mg; Carboidrati: 11g; Fibra alimentare: 3g; Zucchero: 4g; Proteine: 23g

Dato che così tante palestre e centri fitness sono ora chiusi in tutto il mondo, le persone sono alla ricerca di modi per allenarsi a casa e all’aperto ora più che mai. A condizione che tu ti senta bene, l’esercizio fisico può aiutare a spezzare la giornata, energizzarti e dare un senso di normalità.

Mentre la novità di allenarsi in un nuovo ambiente, senza nessuna delle solite attrezzature, può essere eccitante all’inizio – forse anche una sfida divertente – gli allenamenti a casa e all’aperto possono diventare rapidamente stantii.

Qui, suggerimenti su come evitare la noia dell’allenamento quando la palestra non è più un’opzione.

1

PROVA GLI ALLENAMENTI IN STREAMING O VIDEO

Quando sei a distanza sociale, le lezioni di allenamento piene, anche quelle tenute all’aperto con molto spazio tra gli utenti, sono fuori. Fortunatamente, ci sono tonnellate di studi di fitness in streaming e allenamenti video disponibili online. Alcuni allenatori stanno persino facendo allenamenti gratuiti sui loro canali di social media, quindi vale la pena controllare i tuoi account di fitness preferiti per vedere cosa hanno inventato. Mescolalo con diversi istruttori e stili di allenamento per mantenere le cose interessanti.

2

CONTINUA A PROGRESSI

Indipendentemente dal tipo di allenamento che stai facendo a casa, continua a rendere le cose più difficili man mano che diventi più in forma. “Se hai già fatto progressi significativi nella tua routine, allora potrebbe essere un buon momento per iniziare a progredire”, afferma Ben Gildenberg, specialista certificato di forza e condizionamento e allenatore presso il New York Sports Science Lab. Potresti aggiungere un circuito extra al tuo allenamento o passare dalle flessioni inclinate alle flessioni regolari. “Rendilo vario e divertente e mettiti alla prova in modo da mantenere lo slancio”, aggiunge Gildenberg.

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PREMIATI PER L’ALLENAMENTO

“Non c’è niente come incentivi creativi per dare vita ai tuoi allenamenti”, afferma Jennifer Nagel, un’istruttrice di fitness. Quindi prova a pensare a modi divertenti per premiarti per “presentarti” ai tuoi allenamenti casalinghi. “In primo luogo, scegli una serie di obiettivi semplici e quantificabili, come completare tre allenamenti di forza di 30 minuti questa settimana”, suggerisce Nagel. Annotali e mettili in un barattolo. “Secondo, scrivi una serie di ricompense per aver completato i tuoi obiettivi.” Potrebbe trattarsi di qualsiasi cosa ti sembri divertente in questo momento, magari acquistare un nuovo libro o guardare un episodio di uno show televisivo che stai cercando di non guardare in modo abbuffato. “Ogni settimana, scegli un nuovo obiettivo e un incentivo da ogni barattolo per rendere emozionante il raggiungimento dei tuoi obiettivi.”

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TRASFORMA IL TUO REGOLARE ALLENAMENTO IN UN CIRCUITO

Se non stai già facendo allenamenti a circuito, possono fare miracoli per mantenere le cose veloci e interessanti. Possono anche aiutare a tradurre gli allenamenti in palestra in allenamenti a casa. “Ad esempio, prendi quattro o cinque esercizi dalla tua normale routine e eseguili uno dietro l’altro senza pause intermedie”, afferma Lisa M. Ranieri, personal trainer. “Riposati per 2 minuti e ripeti altre 2 o 3 volte. Idealmente, dovresti aggiungere esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo in modo da ottenere un allenamento rapido e completo.

Una nota sulla traduzione degli allenamenti in palestra in quelli casalinghi: se normalmente fai squat alla schiena, sub air squat. Se di solito fai le distensioni su panca, prova invece le flessioni. Poiché stai facendo i movimenti uno dietro l’altro, possono comunque sembrare impegnativi senza peso.

Ricorda, puoi accedere a questo allenamento e altro Routine di allenamento!

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STABILIRE UN OBIETTIVO NON CORPOREO

Non c’è niente di sbagliato nell’avere obiettivi fisici. Ma potrebbero non essere particolarmente motivanti, ora o in qualsiasi momento, davvero, secondo Courtney Virden, allenatrice e allenatrice. “Creare un obiettivo come più energia, correggere la postura o migliori schemi di movimento ci aiuta a concentrarci su qualcosa di positivo che possiamo raggiungere senza legarlo alla nostra immagine fisica”.

ANDATE FUORI (MA MANTENETE LA DISTANZA)

Gli allenamenti sono ancora un valido motivo per uscire di casa. Ciò significa che puoi allenarti all’aperto. Camminare, correre, fare escursioni e andare in bicicletta sono tutti un gioco lecito, purché tu stia ad almeno un metro e ottanta dalle altre persone. È meglio evitare i parchi di allenamento, poiché l’attrezzatura è un ottimo posto per raccogliere germi e virus.

6

PROVA IL ZAINO TREKKING

Se le tue corse o le tue passeggiate ti sembrano monotone o facili e hai escursioni disponibili nella tua zona, prova le escursioni in zaino, dove porti uno zaino con sacchi di sabbia o pesi all’interno. “Dato che non fa ancora caldo, la primavera è il momento ideale per questo approccio escursionistico più intenso”, spiega Jeremy Kring, uno specialista certificato di forza e condizionamento. Durante l’escursione, Kring consiglia di annotare mentalmente le aree panoramiche da rivisitare durante un’escursione più piacevole in estate.

7

PORTA IL TUO CANE

Portare con sé Fido può anche rendere più divertenti gli allenamenti all’aperto, con l’ulteriore vantaggio di fornire loro un po’ di eccitazione dopo essere stati rinchiusi in casa. “Porterò i miei cani a fare jogging lungo un fiume fino a un approdo per le barche”, spiega Kring. “All’imbarcadero, i cani possono camminare fino alla riva del fiume per un drink, e io prendo un attimo di respiro”. Inoltre, rafforzerai il legame proprietario-animale domestico.

8

CAMBIA LA TUA ROUTINE ALL’APERTO

Per coloro che hanno svolto allenamenti all’aperto nella loro rotazione molto prima che diventasse necessario il distanziamento sociale, è essenziale mescolare la routine. “Se sei abituato a fare la stessa routine per un po’ di tempo, dovresti cambiare le cose”, afferma Tim Liu, uno specialista certificato di forza e condizionamento. Potrebbe essere semplice come cambiare percorso, fermarsi su una panchina del parco per fare un po’ di lavoro di forza o variare il terreno.

Lo stesso vale per coloro che spostano i loro allenamenti in un ambiente domestico. “Ad esempio, se hai fatto allenamenti per tutto il corpo, prova invece un giorno per la parte superiore o inferiore del corpo”, suggerisce Liu.

Questa versione a basso contenuto di carboidrati della paella è facile e veloce, a differenza dell’originale. Il “riso” di cavolfiore assume un bagliore dorato, grazie allo zafferano, e il piatto ottiene un po’ di sapore affumicato dalla paprika. Una corona di gamberi scottati lo rende irresistibile.

Tempo attivo: 30 minuti

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Paella Di Cavolfiore Con Gamberi

ingredienti

1/2 testa di cavolfiore grande, diametro di 18 cm (7 pollici)1 cucchiaio di olio d’oliva, diviso1 tazza (149 g) di peperone rosso, tritato1 tazza (160 g) di cipolla, tritata2 cucchiai di vino bianco secco1/8 cucchiaino di zafferano, sbriciolato1/2 cucchiaino di paprika affumicata1 tazza (118 g) di edamame sgusciati1/2 tazza (30 g) di prezzemolo fresco, tritato8 once (230 g) di gamberi grandi, circa 16

Indicazioni

Monda la base del cavolfiore e taglia le cimette e i gambi in pezzi da 1 1/2 pollice (3,75 cm). Metti circa metà del cavolfiore nella ciotola di un robot da cucina e frulla, tritando fino alle dimensioni del riso. Raschiare in una ciotola e ripetere con il reduslim è sicuro cavolfiore rimanente. Riserva.

In una padella capiente versate 1 cucchiaino di olio d’oliva. Mettere a fuoco medio-alto per qualche secondo prima di aggiungere il cavolfiore, il peperone e la cipolla. Mescolare per soffriggere per circa 2 minuti. Aggiungere il vino, lo zafferano e la paprika e mescolare, coprire la padella e portare a bollore, cuocere per circa 6 minuti per far ammorbidire le verdure. Togliete il coperchio e aggiungete gli edamame, cuocendo fino a quando la padella non sarà quasi asciutta. Tenere in caldo e mantecare con il prezzemolo poco prima di servire.

Per i gamberi, mettere una padella capiente a fuoco alto e condire con i restanti 2 cucchiaini di olio d’oliva. Metti i gamberi nella padella e quando iniziano a sfrigolare, abbassa la fiamma a media. Cuocete i gamberi per circa 2-3 minuti per lato, girandoli con una spatola.

Servire 1 tazza di paella condita con 4 gamberi cotti.

Porzioni: 4 | Porzione: 1 tazza di paella più 4 gamberi

Nutrizione (per porzione): calorie: 178; Grassi totali: 6 g; Grassi Saturi: 1g; Grassi Monoinsaturi: 3g; Colesterolo: 85 mg; Sodio: 265 mg; Carboidrati: 14 g; Fibra alimentare: 5g; Zucchero: 5g; Proteine: 17g

Sappiamo tutti che dobbiamo muoverci per la nostra salute mentale e fisica, quindi quest’anno abbiamo dovuto essere creativi con i nostri allenamenti. Invece di andare in palestra, abbiamo scelto di andare in bicicletta, camminare e praticare sport acquatici (secondo il nostro anno in rassegna). Dopotutto, il miglior allenamento è quello che ti piace fare, anche se dura solo 7 minuti.

Qui, le nostre 10 storie di fitness più lette dell’anno, oltre a un bonus scelto dall’editore, portandolo a 11. Saluti per un 2021 in forma e felice!

1. GUIDA ALL’ALLENAMENTO COMPLETO DI 20 GIORNIA volte motivare ad allenarsi sembra impossibile, ma di solito tutto ciò di cui abbiamo bisogno è un piano. Qui, prendiamo 10 esercizi di base e li mettiamo a frutto per 20 giorni. A giudicare da quanto sia popolare questo allenamento, questo potrebbe essere il piano per te per il 2021.

2. QUAL È L’ESERCIZIO PI SEMPLICE CHE PUOI FARE E ANCORA PERDERE PESO?La costanza è la chiave per allenarsi e questo esercizio è qualcosa che praticamente tutti noi facciamo ogni giorno. Prossimo obiettivo: fare un salto di qualità.

3. 10 ESERCIZI ESSENZIALI PER IL PESO CORPOREOSe conosci questi esercizi a corpo libero, sei d’oro. Basta mischiarli e abbinarli, aggiungere pesi o bande di resistenza, trasformarli in un allenamento HIIT: le opzioni sono infinite. Come si suol dire: insegna a una persona 10 movimenti essenziali per il peso corporeo e possono allenarsi per tutta la vita.

4. QUANTI ALLENAMENTI HIIT DEVI FARE IN UNA SETTIMANA?Mettiamola così: più HIIT non è sempre meglio.

5. QUANTO TEMPO CI VUOLE PER PERDERE MUSCOLO?La cattiva notizia: in genere ci vogliono da pochi giorni ad alcune settimane. Ma la buona notizia è che, se hai una buona base, la ricostruzione della forza può avvenire rapidamente.

6. 12 DEI MIGLIORI ALLENAMENTI PER LA PERDITA DI PESOIl miglior allenamento per la perdita di peso è l’allenamento che ti piace fare e che eseguirai costantemente. Se è uno di questi 12, ancora meglio.

7. 7 MINUTI DI ALLENAMENTO HIIT BRUCIAGRASSIGli allenamenti lunghi non sono per tutti, e questo è uno dei motivi per cui gli allenamenti HIIT sono di tendenza. Possiamo fare cose difficili per sette minuti (anche se include burpees). Trova altri allenamento di 7 minuti qui.

8. ALLENAMENTO SENZA ATTREZZATURE: PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DI 10 MINUTISe hai tre minuti in più (e ti rifiuti di fare i burpees), questo allenamento di 5 mosse e 10 minuti potrebbe essere il programma che fa per te.

9. TIPI DI CARBOIDRATI DA EVITARE PRIMA DI ALLENARSIFortunatamente una banana con burro di arachidi non è in questo elenco, ma ciò che mangi prima di un allenamento è importante.

10. I MIGLIORI ALLENAMENTI PER I TUOI 30, 40, 50 E OLTREL’età non è altro che un numero, ma se stai cercando una guida su cosa concentrarti per i tuoi allenamenti, questi suggerimenti basati su decenni potrebbero aiutarti.

CAMMINARE, CORRERE O IN BICI: QUAL È IL MEGLIO PER DIMAGRIRE?Camminare è qualcosa che possiamo fare in modo coerente, ma richiede tempo. La corsa è efficiente ma anche di grande impatto. Il ciclismo è a basso impatto ma richiede un investimento iniziale in attrezzatura. In altre parole, sono tutti buoni per la perdita di peso. Qual è il migliore per te?

Dai un’occhiata a “Routine di allenamento” nell’app MyFitnessPal per scoprire e registrare gli allenamenti o crearne uno personalizzato con esercizi adatti ai tuoi obiettivi. 

La ciotola del frullato è un’opportunità per preparare qualcosa di carino – e abbastanza salutare – per colazione. Distribuendo il tuo frullato a base di avena in una ciotola e guarnendolo con pezzetti colorati di lamponi e mandorle, non è solo un pasto ma è anche un’opera d’arte.

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Cacao Nib & Ciotola per frullato verde mandorla

Tempo attivo: 10 minuti

ingredienti

Per il frullato

3 cucchiaini (15 ml) di fave di cacao, divise1 tazza (240 ml) di yogurt greco bianco allo 0%2 cucchiai (30 ml) di burro di mandorle1 banana media, congelata2 tazze (57 grammi) di spinaci crudi, confezionati1/4 tazza (60 ml) di fiocchi d’avena

Per la farcitura

1/4 di banana piccola, affettata sottilmente in diagonale1/2 tazza (120 ml) di lamponi freschi2 cucchiai (30 ml) di mandorle crude intere, tritate grossolanamente

Indicazioni

Metti 2 cucchiaini di fave di cacao nel contenitore di un potente frullatore. Aggiungere lo yogurt, il burro di mandorle, la banana congelata, gli spinaci e l’avena e frullare, pigiando o raschiando per ottenere una purea liscia.

Dividere tra due ciotole di cereali e livellare il composto. Disporre le fette di banana, i lamponi, le mandorle tritate e le restanti fave di cacao sopra il frullato.

Servire subito con un cucchiaio.

Porzioni: 2 | Porzione: 1/2 ricetta

Nutrizione (per porzione): Calorie: 292; Grassi totali: 9 g; Grassi Saturi: 2g; Grassi monoinsaturi: 1g; Colesterolo: 4mg; Sodio: 58 mg; Carboidrati: 41 g; Fibra Alimentare 8g; Zucchero: 18 g; Proteine: 15g 

Lo stretching è una parte essenziale di un allenamento. La ricerca mostra che allungare i muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, flessori dell’anca, glutei, spalle, bicipiti e altri gruppi muscolari aiuta ad aumentare la gamma di movimento, ridurre la rigidità e migliorare la flessibilità.

Nonostante l’importanza dello stretching, i miti abbondano. Qui, sfatiamo cinque miti comuni sullo stretching e ti forniamo le informazioni di cui hai bisogno per migliorare la tua routine di stretching.

MITO #1: DEVI SOLO FARE STRETCH PRIMA O DOPO UN ALLENAMENTO, NON ENTRAMBI

Fatto: è importante fare stretching prima e dopo un allenamento.

Derek Carter, un personal trainer con sede a Manhattan Beach, in California, e specialista certificato di forza e condizionamento, crede nel fare allungamenti dinamici per riscaldarsi per un allenamento e allungamenti statici per recuperare in seguito.

Lo stretching dinamico prevede movimenti attivi come affondi a piedi e squat a gamba singola che allungano i muscoli senza mantenere la posizione. Al contrario, gli allungamenti statici come gli allungamenti del quadricipite e gli allungamenti dei muscoli posteriori della coscia dovrebbero essere mantenuti per un periodo definito. “Gli allungamenti dinamici aiutano a riscaldare i muscoli per un allenamento e gli allungamenti statici mantengono i muscoli sciolti dopo un allenamento”, spiega Carter.

Poiché entrambi i tipi di allungamenti sono importanti per motivi diversi, Carter suggerisce di aggiungerli alla tua routine pre e post allenamento.

MITO #2: LO STRETCHING PREVIENE GLI INFORTUNI

Fatto: la ricerca è chiara: lo stretching non previene gli infortuni. Una revisione della letteratura ha scoperto che lo stretching non era efficace per ridurre gli infortuni legati all’esercizio e innumerevoli altri studi hanno riportato risultati simili.

Sebbene non ci siano prove concrete che lo stretching prevenga gli infortuni, Jessica Matthews, fisiologa dell’esercizio fisico e consulente senior per la salute e il fitness per l’American Council on Exercise, crede ancora che sia importante.

“Un muscolo flessibile ha meno probabilità di essere ferito da un movimento leggermente esteso”, dice. “Aumentando la gamma di movimento in una particolare articolazione attraverso lo stretching, puoi diminuire la resistenza sui muscoli durante varie attività”.