Posted On 23 Mar 2020
Любими са ми аспержи, броколи, къдраво зеле, спанак, тиквички и краставици.
Много съм чувствителен към това, което ям, За съжаление, ядене на твърде много глутен, захар, храни с високо съдържание на мазнини и натрий изпраща тялото ми над ръба. Когато целта ми е да сваля мазнини, се фокусирам върху избора си на храна. Упражненията помагат за поддържане на теглото ми и извайват физиката ми, но диетата ми ме кара да съм „слаб“.
Как изглежда средният ден на хранене за вас?
Основният среден хранителен ден изглежда така:
7:00 ч. Закуска: Протеинови палачинки с банан + кленов сироп 10:45 ч. Закуска след тренировка: 1/3 чаша 2% извара + ½ банан + 1 супена лъжица. сурово бадемово масло 13:00 ч. Обяд: Салата, приготвена със спанак + 4 oz. пиле + зеленчуци + 1/3 чаша киноа + 1 супена лъжица. слънчогледи + домашен салатен дресинг + понякога парче черен шоколад 16:00 ч. Закуска, ако е необходимо: 8 oz. зелено смути + орехи 18:30ч. Вечеря: 4 унции. сьомга + печени зеленчуци + ½ сладък картоф
Кои храни са основни в диетата ви и защо?
Листните зеленчуци и други зеленчуци осигуряват изобилни количества хранителни вещества и фитохимикали. Любими са ми аспержи, броколи, къдраво зеле, спанак, тиквички и краставици. Тези влакнести въглехидрати ме поддържат доволен и ме засищат.Сладките картофи съдържат витамини А и С, манган, фибри, витамини от група В, калий и дори желязо. Освен че ме оставят доволен, сладките картофи имат и вкусен обикновен или с малко канела отгоре.Сьомгата е богат източник на омега-3 есенциални мастни киселини – EPA и DHA.Пиле, яйца, бизони, пуешко и тофу са страхотен избор на постни протеини, които да променя диетата си.Семената (любимите ми включват сурови слънчогледови, тиквени, ленени и чиа семена) съдържат есенциалната омега-3 мастна киселина алфа линолова киселина. Семената са по-лесни за храносмилане от ядките и съм склонен да не ги преяждам, както правя с ядките.Ябълки и горски плодове – не ям много плодове, но ябълките (пектин-фибри) и горските плодове също са пълни с витамини, минерали и фибри.Овес, амарант, просо, ориз и киноа са страхотни нишестени зърна, които да добавя в диетата си.
Има ли уникални храни, които включвате в диетата си, които читателите трябва да обмислят да опитат? Ако е така, какво прави тези храни толкова добри?
Семена от чиа, лен и коноп – обичам да добавям семена към салатите и смутита. Те са пълни с хранителни вещества и придават хрупкава, ядкова текстура и вкус.Бадемово брашно – често сменям съставките, съдържащи глутен, с други варианти. Бадемовото брашно осигурява по-високи количества протеин от пшеничното брашно и е богато на витамини, минерали и фибри.Захар от фурми – Продукт, който използвам за печене в допълнение към бадемовото брашно, е фурмовата захар, която се състои от фурми, смлени на малки парченца, които са заредени с желязо и фибри, както и други витамини и минерали.Амарант – Това зърно без глутен осигурява протеин, фибри и изобилие от витамини и минерали. Една чаша сварен амарант осигурява 5 грама фибри, отговарящи на 20 процента от дневните препоръки за фибри за жени, както и 9 грама протеин. Харесвам амарант като здравословна топла зърнена закуска, гарнирана със семена от чиа, суров мед и печени ябълки.
Какви диетични трикове открихте, че са работили добре за вас лично по отношение на това да влезете във форма, готова за бански?
Първо, започвам с премахване на лошите навици. Изглежда, че се отпускам в диетата си всеки ден, когато нямам предстоящи състезания или фотосесии. Намирам, че записването на това, което ям, връща главата ми в играта и е времето, когато наистина визуално виждам какво консумирам и кога го правя.
Обикновено усещам, че хапвам след вечеря и през късния следобед, не ям достатъчно за обяд и не пия достатъчно вода. След като взема бележка, започвам да променям:
Започнете деня си с балансирана закуска, като не забравяйте да включите приблизително 20 грама протеин.Изпийте поне шест до осем чаши вода до 12:00 часа. и още четири до шест чаши преди лягане.Яжте лека закуска след тренировка в средата на сутринта.Седнете и отделете поне 20 минути за обяд.Планирайте тази следобедна закуска предната вечер, за да не започна да троля килера или хладилника.Яжте балансирана вечеря, само с растителни въглехидрати.Спрете да ядете след 19 часа.Лягайте да спите до 22:30 ч.
Когато се приближа до състезание или фотосесия, мога да добавя 30-минутна разходка около 20:30 при лек до умерен интензитет. Не само получавам повече активност, но и ме държи извън кухнята след вечеря.
Като регистриран диетолог, кои са най-често срещаните погрешни схващания за диетата, които имат вашите клиенти? Каква информация споделяте с тях, за да помогнете за изчистването на рекорда?
Често чувам хора да казват „Мога да отслабна само когато спра да ям въглехидрати“. Истината е, че въглехидратите са основен макронутриент, отговорен за основния източник на енергия на тялото. Въпреки това, не всички въглехидрати са създадени равни. Консумирането на въглехидрати, които произхождат от преработени храни, хидрогенирани масла и захари, може да причини хаос на талията ви и трябва да се избягва колкото е възможно повече. Богатите на въглехидрати пълноценни храни като зърнени храни, плодове, зеленчуци, семена и ядки всъщност повишават качеството ни на живот и ни помагат да отслабнем. Освен това, спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати в дългосрочен план лишава клетките ви от енергия, от която се нуждаете, за да функционирате физически и психически. Това действие принуждава тялото да използва чиста мускулна маса за енергия, което намалява метаболизма ви, което води до неизбежно наддаване на мазнини.
Имате ли любима лесна за приготвяне рецепта, която обичате вие и вашето семейство, която бихте могли да споделите с нашите читатели?
Ето кратък преглед на моята вкусна рецепта за протеинова палачинка от моята готварска книга за закуска без извинения, която ще бъде пусната тази есен.
Протеинови палачинки с банан и канела
Съставки
¾ чаша старомодни валцувани овесени ядки (сухи)3 яйца (2 белтъка + 1 яйце)1 ч.л. бакпулвер1/3 чаша извара1 ч.л. мед (за предпочитане суров)½ лъжица протеин на прах (растителен или суроватъчен)¼ чаша неподсладено оризово мляко½ банан (филии)Канела на вкусЗехтин спрей
Упътвания
Изсипете всички съставки в блендер и пасирайте, докато се смесят добре. Загрейте тиган на котлон до ниска/средна температура. Леко намажете тигана със спрей със зехтин. Изсипете желаното количество тесто в предварително загрят тиган и гответе за 3 до 4 минути. Добавете нарязани банани и щипка канела върху всяка палачинка. Обърнете палачинките и гответе още 3 до 4 минути, докато краищата им станат кафяви. * За моите деца добавям шоколадови парченца върху всяка палачинка с бананите.
Търсите персонализирани хранителни насоки? Помислете за привличане на услугите на регистриран диетолог!
Ако смятате, че упражненията не засягат тялото ви, защото сте останали с неоптимална (според вас) ДНК, време е да помислите отново. Както съобщава Science Daily, нови изследвания показват, че упражненията могат да променят ДНК в мускулните клетки доста бързо – в рамките на минути.
Проучването, публикувано онлайн във вторник в Cell Metabolism, установи, че генетичните молекули в мускулните клетки на 20 здрави мъже и жени са се променили по начини след тренировка, което може да помогне за „включване“ на гени, които помагат да се направят по-силни мускули. Промените помагат на мускулите да се адаптират към упражненията.
Упражнението предизвика това, което е известно като епигенетични модификации. Метиловите групи в ДНК бяха загубени в резултат на упражнения и това помогна за увеличаване на генната експресия или ги включи.
Изследователите забелязаха тези промени само след 20 минути упражнения на велоергометър.
Един от изследователите, Джулийн Зиерат от Института Каролинска в Швеция, каза, че “мускулът се адаптира към това, което правите. Ако не ги използвате, вие ги губите и това е един от механизмите, които позволяват това да се случи.”
Изследователите също така откриха, че кофеинът причинява подобни промени в гените на мускулните клетки. Но не излизайте и пийте кафе, вместо да спортувате. Зиерат каза на Nature, че за да види ефекта върху мускулите, “човек ще трябва да консумира еквивалент на кофеин от около 50 чаши на ден, почти близо до смъртоносна доза. Упражнението е много по-лесно, ако питате мен.”
Ако сте готови да започнете да изпитвате многобройните предимства на упражненията, не забравяйте да разгледате Fit Facts на ACE за това как да започнете.
Всички бихме могли да използваме малко допълнителен тласък от време на време, когато става въпрос за активизиране – дори и фитнес професионалистите. Ето думите, които предизвикват фитнес професионалистите за страхотна тренировка и причините, поради които разчитат на тези мотивационни мантри.
Това ми напомня, че всичко, което правим, изисква време. Независимо дали се опитвате да стигнете от 10 повторения до 20 повторения, бягане на полумаратон или започване на нов бизнес, всичко започва от страст и идея и се превръща в преживяване.
– Андреа Меткалф, знаменит фитнес експерт, автор и говорител на здравословния начин на живот
Приех тази философия, когато за първи път започнах личното си пътуване, преди 40 паунда, и бях поразен от опитите да поема твърде много драстични промени в начина си на живот наведнъж. След като поредната бърза диета ме провали, започнах да правя малки, по-управляеми промени (10-минутни тренировки, прости размяна на хранене), които доведоха до големи, трайни резултати.
-Джесика Смит, сертифициран уелнес треньор и създател на DVD Total Body Balance
Използвам този цитат често с моите клиенти. Ако могат просто да се изправят срещу страховете си от фитнеса и да започнат да работят за постигане на целите си (загуба на тегло, натрупване на мускули и т.н.), тогава ще се случат положителни неща. След като започнат, всички положителни страни, които идват с упражненията и движението, ще станат очевидни и се надяваме, че ще направят тази промяна в здравословния начин на живот.
-Дъг Балзарини, C.S.C.S., MMA-CC, ACE-сертифициран личен треньор, основател на DB Strength и треньор по сила на главата и кондициониране за Alliance Training Center
Обичам този цитат, защото ме измъква от коловоза и ми напомня, че единственото нещо, което е постоянно в живота, е промяната.
-Лорънс Бисконтини, магистър, ACE старши групов фитнес консултант, награден водещ и специалист по внимателно движение
Обичам този цитат, защото откривам, че често хората (включително мен) се обезсърчават, защото не могат да правят определени упражнения или защото не могат да тренират толкова дълго или толкова интензивно, колкото искат. Опитът ме научи, че ако можем просто да се съсредоточим върху това, което можем да направим в настоящия момент, и да го направим по най-добрия начин, ще видим големи подобрения. Всъщност няма значение дали най-доброто ми днес беше по-малко от най-доброто вчера, стига да се заклевам да правя най-доброто от себе си всеки ден.
– Кимбърли Флеминг, ACE-сертифициран личен треньор и създател на Keep it Moving Fitness
Харесвам този цитат, защото ме държи в настоящето. Толкова е просто – събуждам се всеки ден и работя с това, което имам; да не се тревожа или да не се чувствам виновна за миналото и да не се тревожа за това какво мисля, че трябва да бъда в бъдеще.
-Стефани Тилен, бакалавърска степен, доставчик на продължаващо обучение за ACE и AFAA и главен обучител за AEA, NETA, Stages и BOSU
Това е един цитат, който ме разпалва, за да продължа всеки ден – това ми виси в стаята още от гимназията. За мен този цитат представлява бъркотията и упоритата работа, необходими всеки ден, за да бъдеш страхотен. Успехът е избор и е кулминацията на последователната дисциплина и „най-добрите практики“, които в крайна сметка водят до успех и значимост.
-Тод Дъркин, M.A., C.S.C.S., собственик на Fitness Quest 10, водещ съветник по обучение за Under Armour и автор на The IMPACT Body Plan
Умът е мощно нещо – може да ви помогне да успеете или да се провалите и това, което мислите, оформя вашата реалност. Когато се чувствате уморени, болки или сякаш не можете да продължите, обикновено говори умът ви, а не тялото ви. Променете разговора в главата си и ще се изненадате колко повече можете да постигнете с една тренировка и с течение на времето. Това, което умът вярва, тялото постига!
– Никол Никълс, ACE-сертифициран личен треньор и фитнес експерт за SparkPeople.com
Тези думи фокусират мисловния ми процес върху осъзнаването на простотата в живота, която е, че не е обещана. Да осъзнаеш, че всъщност ти изтича времето, вместо да имаш време за мен, е чиста мотивация.
– Елиът Ривера, личен треньор, главен изпълнителен директор на HealtHaven.com и създател на #OccupyGym™
Повечето от нас не могат да си представят живота без интернет в наши дни. Това стана толкова естествена част от живота ни, американците са готови да се откажат от секса, алкохола, кафето и дори душовете за връзка.
Сериозно. Дори душове бяха в списъка, съобщи ABC News. Тези изненадващи (или не?) констатации са част от по-голямо проучване, докладвано от Boston Consulting Group.
Може би американците са готови да се откажат от хигиената, за да проверяват имейла и да гледат някои видеоклипове в YouTube, но дали американците са готови да се откажат от упражненията?
43 процента от американците казаха, че ще се откажат от упражненията за интернет свързаност.
Не се притеснявайте, че страната е твърде лесно склонна да жертва здравословното поведение. 83 процента от американците казват, че предпочитат да се откажат от бързото хранене, отколкото от интернет. И в случай, че все още сте заседнали в другите запомнящи се отговори – 21 процента биха пожертвали секса, докато седем процента биха се отказали от душове.
Какво бихте били готови да пожертвате за интернет? Бихте ли се отказали от упражненията?
Тъй като много жени са възхитени от „дългата, стройна танцьорка“, не е изненада, че фитнес класовете, базирани на танци, са на мода, включително горещите нови формати, които се съсредоточават около балетната лента. Макар че минаха няколко години, откакто за последно се озовах на първа позиция,
Реших да изляза, за да се уверя лично дали един час по фитнес на Barre наистина ще ме накара да се потя.
Какво е?
Pure Barre® е формат за клас, който използва балетната лента за изпълнение на малки движения, които допълват тренировка за цялото отзиви за reduslim тяло. Допълнителен акцент се отделя на често цитираните „проблемни зони“ на тялото, които много жени се стремят да оформят, по-специално бедрата, дупето, корема и ръцете.
Моят опит
Класът беше настроен на оптимистична музика и включваше набор от малки, фини движения, изпълнявани както в седнало, така и в изправено положение (а понякога някъде по средата) и непрекъснат акцент върху правилното подравняване и стабилизирането на сърцевината (бъдете готови да направите сериозно прибиране!) . Включвайки упражнения за укрепване и разтягане с помощта на балетната цев заедно с други малки, преносими части от екипировка – като леки тежести за ръце, малка гумена топка и съпротивителни тръби – класът смесва елементи от пилатес и балет със стационарни укрепващи упражнения, като дъски, и вдъхновени от йога разтягания, за да създадете забавно, но предизвикателно фитнес изживяване.
Един акцент от класа беше откриването колко предизвикателни всъщност могат да бъдат такива малки движения! Признавам, беше доста унизително да видя как фитнесът ми е предизвикан по изцяло нов начин – който е много различен от начина, по който обикновено тренирам – и да открия, че краката ми напълно треперят, докато правя нещо толкова „просто“, като многократно повдигане на моята крак един инч. (Позволете ми да ви кажа, че не е толкова лесно, колкото може би си мислите!) Наслаждавах се и на непрекъснатия фокус върху основното ангажиране, баланса и стойката през целия клас.
Какво носех
Всеки тип облекло, което би било подходящо за танци, пилатес или йога, е идеално за Pure Barre. Избрах да нося един от любимите си потници и капри с лулулемон; обаче, гамаши или панталони с цяла дължина също са подходящи варианти за този клас формат. Една важна част от облеклото, която може да не мислите, че ще е необходима, са чифт чорапи (нещо, което имах късмета да имам в чантата си за фитнес), така че не забравяйте да носите или носете чифт със себе си.